Ejercicios de equilibrio y fuerza en casa

1. Sentarse y levantarse

1. Siéntese cerca del borde de adelante de una silla firme, con los pies planos y separados al ancho de las caderas.
2. Inclínese un poco hacia delante, hasta que la nariz quede sobre los dedos de los pies.
3. Empuje con los talones y póngase de pie, bien derecho.
4. Baje despacio para sentarse otra vez. No se deje caer en la silla.

Consejo: Al principio use las manos en los brazos de la silla si lo necesita. Cuando se le haga más fácil, hágalo con los brazos cruzados.

2. Levantar los talones

1. Párese frente al mostrador de la cocina y agárrese con las dos manos.
2. Súbase en la punta de los pies lo más alto que pueda sin molestia.
3. Haga una pausa de un segundo y luego baje los talones despacio.

Consejo: Mantenga las rodillas derechas, pero sin trabarlas.

3. Levantar las puntas de los pies

1. Párese frente al mostrador y agárrese con las dos manos.
2. Deje los talones en el piso y levante los dedos y la parte de adelante de los pies.
3. Bájelos despacio.

Consejo: Párese derecho. No eche las caderas hacia atrás.

4. Levantar la pierna hacia el lado

1. Párese frente al mostrador y agárrese con las dos manos.
2. Mantenga el cuerpo derecho y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
3. Levante despacio una pierna hacia el lado; unas pocas pulgadas es suficiente.
4. Bájela despacio. Termine un lado y luego cambie de pierna.

Consejo: No incline la parte de arriba del cuerpo hacia el lado.

5. Marchar en el mismo lugar

1. Párese frente al mostrador y agárrese con una o las dos manos.
2. Suba una rodilla hacia la cadera y luego bájela.
3. Suba la otra rodilla. Mantenga un ritmo lento y constante.

Consejo: Suba la rodilla solo hasta donde se sienta firme.

6. Pararse con un pie delante del otro (posición en tándem)

1. Párese al lado del mostrador y agárrese con una mano.
2. Ponga un pie justo delante del otro, con el talón tocando los dedos del pie de atrás.
3. Párese derecho y mire hacia delante, a un punto en la pared.

Consejo: Si es muy difícil poner el talón junto a los dedos, empiece con el pie de adelante un poco hacia el lado.

7. Pararse en una pierna con apoyo

1. Párese frente al mostrador y agárrese con las dos manos.
2. Pase su peso a una pierna y levante el otro pie unas pocas pulgadas del piso.
3. Aguante y luego baje el pie. Cambie de pierna.

Consejo: Avance poco a poco: dos manos, luego una mano, luego solo las puntas de los dedos. Tenga las manos cerca del mostrador siempre.

8. Caminar con un pie delante del otro junto al mostrador

1. Párese al lado del mostrador con una mano encima.
2. Dé un paso hacia delante de modo que el talón del pie de adelante quede justo delante de los dedos del pie de atrás.
3. Siga así a lo largo del mostrador. Dé la vuelta con cuidado, cambie de mano y regrese.

Consejo: Mire hacia delante, no a sus pies. Vaya despacio.

1. Fortalecer la parte de adelante de la rodilla

1. Póngase en un tobillo la pesa que escogió su terapeuta.
2. Siéntese derecho en una silla firme, con los pies planos.
3. Estire la rodilla despacio lo más que pueda y luego bájela despacio. No se eche hacia atrás.

2. Fortalecer la parte de atrás de la rodilla

1. Párese derecho frente al mostrador y agárrese.
2. Doble una rodilla y lleve el pie hacia las nalgas.
3. Bájelo despacio.

3. Fortalecer el lado de la cadera

1. Párese al lado del mostrador y agárrese. Mantenga la pierna derecha y los dedos del pie apuntando hacia delante.
2. Levante la pierna hacia el lado y luego bájela despacio.
3. Mantenga derecha la parte de arriba del cuerpo.

4. Levantar los talones

1. Párese frente al mostrador, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Súbase en la punta de los pies y luego baje los talones.

Consejo: Su terapeuta le dirá cuándo pasar de dos manos a una mano y luego a ninguna.

5. Levantar las puntas de los pies

1. Párese frente al mostrador, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Échese hacia atrás sobre los talones, levantando la parte de adelante de los pies, y luego bájela.

6. Doblar las rodillas

1. Párese frente al mostrador, agárrese, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Agáchese hasta la mitad, con las rodillas sobre los dedos de los pies. Enderécese cuando los talones empiecen a levantarse.

7. Caminar hacia atrás

1. Párese derecho al lado del mostrador y agárrese.
2. Camine 10 pasos hacia atrás, dé la vuelta, cambie de mano y regrese.

8. Caminar y dar vueltas (en forma de 8)

1. Camine a su paso normal en forma de 8, girando hacia un lado y luego hacia el otro.

Consejo: Use su bastón o andador si su terapeuta se lo indica.

9. Caminar de lado

1. Párese derecho cerca del mostrador.
2. Dé 10 pasos hacia el lado y luego 10 pasos de regreso.

10. Pararse con un pie delante del otro

1. Párese al lado del mostrador y ponga un pie justo delante del otro.
2. Aguante y luego cambie el pie que va adelante.

11. Caminar con un pie delante del otro

1. Camine a lo largo del mostrador, poniendo cada talón justo delante de los dedos del otro pie.
2. Dé la vuelta y regrese.

12. Pararse en una pierna

1. Párese al lado del mostrador y luego párese en una pierna.
2. Aguante y luego cambie de pierna.

13. Caminar sobre los talones

1. Agárrese del mostrador, échese hacia atrás sobre los talones y camine 10 pasos.
2. Dé la vuelta y regrese.

14. Caminar en la punta de los pies

1. Agárrese del mostrador, súbase en la punta de los pies y camine 10 pasos.
2. Dé la vuelta y regrese.

15. Caminar hacia atrás con un pie detrás del otro

1. Al lado del mostrador, ponga un pie justo detrás del otro, con el talón tocando los dedos.
2. Siga así 10 pasos, dé la vuelta y regrese.

Consejo: Este es uno de los movimientos más difíciles. Agréguelo solo cuando su terapeuta le diga que está listo.

16. Sentarse y levantarse

1. Siéntese cerca del borde de adelante de una silla firme, con los pies planos.
2. Póngase de pie, bien derecho, y luego baje despacio. Pase de usar dos manos, a una mano, a ninguna, según le indique su terapeuta.

17. Subir escaleras

1. Agárrese del pasamanos y suba y baje la cantidad de escalones que le indique su terapeuta.

Consejo: Nunca empiece este ejercicio sin el permiso de su terapeuta y sin alguien cerca.